Is creatine veilig? Een eerlijk overzicht voor gezonde volwassenen

Is creatine veilig? Voor een gezonde volwassene bij aanbevolen doses is het eerlijke antwoord ja. Creatine is een van de best onderzochte supplementen ter wereld, en de meeste bijwerkingen waar mensen zich zorgen over maken blijken mythes te zijn.

U heeft de waarschuwingen waarschijnlijk gehoord. Het verwoest uw nieren. Het is eigenlijk een steroïde. Het laat uw haar uitvallen. Het bloat u op. Elk hiervan klinkt alarmerend, en elk is nauwkeurig door wetenschappers onderzocht.

Hier is het overzicht, in gewone taal. We lopen de veelvoorkomende zorgen één voor één door, houden elk eerlijk en kort, en verwijzen u naar de diepere artikelen als u het volledige detail wilt. We zullen ook duidelijk zijn over wie werkelijk eerst met een arts moet overleggen.

Hoe goed bestudeerd is creatine, echt?

Kort antwoord: zeer. Weinig supplementen zijn zo nauwkeurig en zo lang onderzocht.

Volgens de U.S. National Library of Medicine zijn er meer dan 500 peer-reviewed publicaties over creatine, die decennia teruggaan. De International Society of Sports Nutrition, een orgaan van onderzoekswetenschappers, beoordeelde dit bewijs en concludeerde dat kortdurend en langdurig gebruik veilig en goed verdragen is bij gezonde mensen en bij een reeks patiëntengroepen, van zuigelingen tot ouderen. Eind 2020 erkende de U.S. Food and Drug Administration creatine als over het algemeen veilig onder de beoogde gebruiksomstandigheden.

Dat betekent niet dat het voor absoluut iedereen geschikt is, en daar komen we op. Maar het betekent wel dat creatine geen ongeteste trend is. Het is een van de best gekarakteriseerde supplementen die we hebben.

Wat is een veilige dosis creatine?

Kort antwoord: ongeveer 3 tot 5 g per dag is ruim voldoende. U hoeft geen grote hoeveelheden te nemen.

Het onderzoek komt uit op een eenvoudige dagelijkse dosis van ruwweg 3 tot 5 g, of ongeveer 0,1 g per kilogram lichaamsgewicht per dag. Sommige mensen gebruiken een korte fase met een hogere dosis om de spierverzadiging sneller te bereiken, maar dat is niet nodig. Een constante dagelijkse hoeveelheid bereikt dezelfde plek over een paar weken. Veel meer dan dit nemen biedt geen extra veiligheidsmarge en kan maagklachten veroorzaken, dus meer is hier niet beter.

Een eerlijke noot over hogere hoeveelheden. De 3 tot 5 g per dag is eigenlijk de spierdosis. Cognitie- en klinisch onderzoek heeft soms hogere doses gebruikt, tot ongeveer 20 g per dag voor korte periodes, en in de veiligheidsdata zijn deze hogere doses goed verdragen gebleven (Avgerinos en collega's, 2018, doi:10.1016/j.exger.2018.04.013). Dat grotere bereik is niet nodig voor het gebruikelijke spier- en algemene gezondheidsvoordeel, en de beste dosis voor de hersenen is niet vastgesteld. Als de cognitiekant u interesseert, behandelen we de doseringsnuance in ons artikel over creatine, hersenen en gezond ouder worden.

Zorgt creatine ervoor dat u water vasthoudt en vet aankomt?

Kort antwoord: het kan in het begin wat watergewicht toevoegen, maar dat is geen vet, en het is niet schadelijk.

In de eerste dagen van gebruik komen sommige mensen ongeveer één tot drie kilogram (twee tot zeven pond) aan. Dit is water dat naar de spier wordt getrokken, waar creatine wordt opgeslagen, geen vet. Over langere trainingsperiodes laten verschillende studies geen blijvende stijging van het totale lichaamswater ten opzichte van spier zien. En gerandomiseerde studies, van één week tot twee jaar, laten consequent zien dat creatine de vetmassa niet verhoogt. Met andere woorden: de vroege stijging op de weegschaal is water in de spier, en het verandert niet in vet.

Is creatine een steroïde?

Kort antwoord: nee. Het is een van aminozuren afgeleide verbinding, geen hormoon en geen steroïde.

Uw lichaam maakt al creatine uit aminozuren, en u haalt er meer van uit vlees en vis. Het heeft een volledig andere chemische structuur dan anabole steroïden, en het werkt door uw spiercellen te helpen energie te recyclen, niet door in te werken op hormoonreceptoren zoals steroïden dat doen. Steroïden zijn gecontroleerde middelen die een recept vereisen. Creatine is een uit voeding afkomstige voedingsstof. Ze horen niet in dezelfde categorie.

Beschadigt creatine uw nieren?

Kort antwoord: bij gezonde mensen bij normale doses laat het huidige onderzoek geen nierschade zien.

Dit is de meest voorkomende zorg, en die komt meestal voort uit één enkel bloedgetal. Creatine wordt omgezet in creatinine, dus uw creatininewaarde tikt een beetje omhoog. Dat ziet er alarmerend uit, maar het is meestal een onschadelijk labartefact in plaats van een teken van schade, en de echte maten van hoe goed de nieren filteren veranderen niet betekenisvol bij gezonde volwassenen. Omdat deze een goede uitleg verdient, inclusief hoe u uw nieren correct test, behandelen we dat hier volledig: beschadigt creatine uw nieren?

Veroorzaakt creatine haaruitval?

Kort antwoord: er is geen goed bewijs dat het dat doet.

Het idee van haaruitval gaat terug op één kleine studie die een stijging rapporteerde van een hormoon dat in verband wordt gebracht met dunner wordend haar. Dat resultaat is nooit gerepliceerd, er werd geen stijging van het totale testosteron gevonden, en geen enkele studie heeft daadwerkelijk haaruitval gerapporteerd bij mensen die creatine gebruiken. Het is een theorie gebouwd op één enkel getal, geen aangetoond effect. We bekijken het bewijs in detail hier: veroorzaakt creatine haaruitval?

Veroorzaakt creatine kramp of uitdroging?

Kort antwoord: nee. Als er iets is, wijst het gecontroleerde bewijs de andere kant op.

De zorg was dat creatine water in de spier trekt en u uitgedroogd of vatbaar voor kramp in de hitte zou kunnen achterlaten. Gecontroleerde en klinische studies ondersteunen dat niet. Sterker nog, atleten die creatine gebruiken hebben minder kramp, minder hittegerelateerde problemen, en minder blessures laten zien dan degenen die dat niet deden. Verstandige hydratatie blijft belangrijk, zoals voor iedereen die hard traint, maar creatine is geen uitdrogingsrisico.

Is creatine veilig voor tieners en oudere volwassenen?

Kort antwoord: het bewijs is geruststellend voor beide, en oudere volwassenen kunnen het meest baat hebben.

Bij adolescente atleten hebben de beschikbare studies geen nadelige effecten gevonden, en klinische studies bij jonge patiënten hebben nier-, lever- en bloedmarkers gemonitord zonder een veiligheidssignaal. Voor oudere volwassenen ondersteunt creatine gecombineerd met krachttraining spiermassa, kracht en dagelijks functioneren, wat een groot verschil maakt naarmate we ouder worden. Zoals bij elk supplement bij een groeiende tiener of een oudere persoon die medicatie gebruikt, is het de moeite waard om het eerst door een arts te laten bekijken.

Dus wie moet er eigenlijk voorzichtig zijn?

Kort antwoord: het veiligheidsbeeld geldt voor gezonde mensen. Als uw nieren al onder druk staan, laat het eerst controleren.

Om eerlijk en oprecht te zijn: het geruststellende onderzoek gaat over gezonde volwassenen. Het is verstandig om met een arts te spreken voordat u met creatine begint als u:

• Bestaande nierziekte of verminderde nierfunctie heeft
• Diabetes, hoge bloeddruk of hartziekte heeft
• Regelmatig receptplichtige medicatie gebruikt, vooral medicatie die de nieren beïnvloedt
• Zwanger bent, of niet zeker weet of het bij uw specifieke situatie past

Niets hiervan betekent dat creatine gevaarlijk is. Het betekent dat de verstandige zet, wanneer u een gezondheidsaandoening heeft, is om een supplement te laten toetsen aan uw eigen beeld in plaats van aan te nemen dat het algemene onderzoek op u van toepassing is.